-- LiBBy - 24 May 2004

Back to English text

Oefeningen en massages voor media(h)activisten

Media(h)activisten spenderen vaak veel tijd achter de computer. Dat kan vrij belastend zijn voor handen, voorarmen, schouders en nek. Vooral tijdens acties en dispatching situaties is het moeilijk haalbaar om een goede werkpostopstelling te hebben en komt er ook nog een flinke dosis stress bij door tijdsdruk en risico van invallen door de politie, wat automatisch zijn invloed heeft op het lichaam.

Daarom werd een serie oefeningen en massages samengesteld die tussenin of op het eind van de dag voor verlichting en ontspanning kunnen zorgen.

Overzicht:

Handen en polsen

Oefeningen

Sneloefening (1 min.)

Laat je elleboog op tafel rusten en houd je bovenarm gestrekt met je handpalm van je af gericht. Plaats je andere hand verticaal op je hand waarbij je wijsvinger net onder het eerste kootje van je pink komt, zacht aandrukken en geleidelijk druk opbouwen gedurende ongeveer 30 seconden, daarna omwisselen.

Korte oefening (3-5 min.)

1. Houd je handen en voorarmen ontspannen en schud je handen los vanuit de polsen
2. Draai je handen vanuit je pols in cirkelvormige bewegingen 5 x naar buiten en daarna 5 x naar binnen (maak steeds grotere cirkels)
3. Plooi je vingers één voor één naar binnen tot je een vuist hebt, beginnend met de duim, plooi ze daarna één voor één terug naar buiten, beginnend bij de pink (5 x herhalen)
4. Elke vinger afzonderlijk snel even plooien en meteen weer strekken (5 x)
5. Maak een vuist en strek je hand, in een snelle krachtige beweging (10 x)
6. Ter afronding nog even de handen en polsen los schudden

Onder water oefening (15 min)

1. Vul een teiltje met warm water
2. Laat je handen en polsen eerst vijf minuten in het water rusten
3. Bal vervolgens je handen tot vuisten en strek ze weer, herhaal gedurende vijf minuten
4. Om af te ronden gedurende vijf minuten cirkelvormige bewegingen maken met de polsen, van klein naar groot, afwisselend 5 x naar buiten en 5x naar binnen.

Bij het water kunnen eventueel wat badzout en/of kruiden toegevoegd worden.

Massages

Wrijf gedurende 20 seconden je handen flink over elkaar dat ze warm worden, doe daarna een beetje olie of crème [eventueel met een druppeltje essentiële olie van bijvoorbeeld goudsbloem (arnica), lavendel (lavandula angustifolia) of kruidnagel (eugenia caryophillus) bij pijn] in de kom van je hand en warm die wat op door er voorzichtig met twee vingers van je andere hand in te roeren. Wrijf je handen even over elkaar om de olie/crème te verdelen.

Hand

1.Effleurages

Neem de te masseren hand bij de pols, neem dan de hand tussen je handen en wrijf in zachte, gelijkmatige bewegingen van de pols naar de vingertoppen, herhaal dit 10 x en drijf de intensiteit telkens iets op. Doe daarna de beweging 1 x in de omgekeerde richting.

2.Petrissages

Handpalm:

Draai de hand met de palm naar je toe. Maak met je duimen draaiende bewegingen vanuit de pols naar de vingers, met je éne duim bewerk je de muis, met de andere de rest van de handpalm (x5) Sluit af met één of twee éffleurages richting pols.

Vingers:

a. Werk van de buitenkant van de hand naar binnen en van de palm naar de vingertoppen. Neem een vingerkootje tussen duim en wijsvinger en maak cirkelvormige bewegingen (5 x per vingerkootje) Sluit af met één of twee éffleurages richting pols. b. Neem de hand vast bij de pols. Neem met je andere hand elke vinger tussen je wijsvinger en middenvinger en ga in een vloeiende, draaiende beweging van de handpalm naar de vingertop (5 x). Sluit af met één of twee éffleurages richting pols.

3.Stretching

Haak je hand in de te masseren hand en geef voorzichtig twee korte duwtjes naar achter en herhaal daarna deze beweging naar voor (5 x) Sluit af met één of twee éffleurages richting pols.

4.Losmaken

Plaats je handen aan beide kanten van de pols en maak gedurende vijf tellen snelle, rollende bewegingen.

5.Effleurages

Herhaal zoals bij puntje één maar dan met afnemende intensiteit. Houd om af te sluiten één hand even op de pols en de andere over de vingertoppen.

Voorarm

1.Effleurages

Neem de te masseren arm bij de pols. Wrijf in zachte, vloeiende, gelijkmatige bewegingen over de voorarm tussen de pols en de elleboog, laat de beweging in intensiteit toenemen en eindig bij de elleboog. (10 x)

2.Pétrissages

Neem de pols met beide handen vast. Maak met je duimen cirkelvormige bewegingen van aan de pols naar de elleboog, begin met de binnenkant van de arm. (x 5) Sluit af met 5 éffleurages.

3.Tapotages

Met de zijkant van je handen licht kloppende bewegingen maken van onder naar boven en terug(5 x) , gevolgd door alweer vijf éffleurages. LET OP: start op twee cm (ongeveer twee vingers) van de pols voor de binnenarm, stop op dezelfde afstand van de elleboog bij de buitenarm. Tapoteren op peesaanhechtingen kan kneuzing veroorzaken.

4.Vacuum tapotages

Buig je handen in een lichte hoek, druk je vingers dicht tegen elkaar aan en duw je duimen tegen je wijsvingers aan, zodat je een soort kommetje krijgt. Maak met die kommetjes licht kloppende bewegingen van onder naar boven en terug. Ook weer éffleureren. Ook HIER OPLETTEN voor beschadigen van de pezen.

5.Effleurages

Herhaal zoals bij puntje één maar dan met afnemende intensiteit. Houd om af te sluiten één hand even op de pols en de andere bij de elleboog.

Doe punt 2 tot en met 4 meteen na elkaar eerst aan de ene dan aan de andere kant van de arm.

Schouders en nek

Oefeningen

Schouders

Ga rechtop zitten of staan en houd je armen langs je lichaam.

1. Ontspan je schouders
2. Trek je schouders op en houd enkele tellen vast, ontspan weer (10 x)
3. Draai één schouder tegelijk 5 x naar voor en dan 5 x naar achter, omwisselen
4. Plooi je onderarmen en buig je torso licht voorover (niet buigen vanuit de onderrug) en breng je schouders afwisselend naar voor en naar achter, steeds sneller tot je een shimmy beweging maakt (zal niet van de eerste keer lukken)

Nek

Ga rechtop zitten of staan en houd je armen langs je lichaam.

1. Laat je hoofd heel traag in een rollende beweging naar voor gaan tot je kin je hals raakt en ga terug naar je uitgangspositie (10x)
2. Laat je kin tot op je hals zakken en draai je hoofd voorzichtig van links naar rechts, kijk telkens even over je schouder (10x)
3. Houd je hoofd rechtop en steek je kin vooruit met een kort rukje (10x)
4. Houd je handen op een paar cm van je hoofd af, houd je hoofd recht en probeer in een horizontale beweging met je wang je hand te raken. (10 x)

Massages

Schouders

1.Effleurages

Leg je handen op de schouders, aan beide kanten van de nek. Wrijf langs beide kanten van de wervelkolom tot net onder de schouderbladen, ga dan richting oksels en kom langs de schouders terug naar je uitgangspositie, druk even lichtjes aan. Herhaal 10 x met toenemende intensiteit.

2.Pétrissages

Neem voorzichtig wat huid en oppervlakkige spieren tussen je duimen en wijsvingers (niet knijpen) en maak zachte knedende bewegingen. Begin bij de nek en werk naar buiten toe, dan naar beneden tot net onder de schouderbladen, langs beide zeiden van de wervelkolom. (5 x) Sluit af met vijf éffleurages.

3.Tapotages

Met de zijkant van je handen licht kloppende bewegingen maken, van binnen naar buiten en naar onder tot net onder de schouderbladen, langs beide kanten van de wervelkolom. Vijf maal éffleureren.

4.Vacuum tapotages

Buig je handen in een lichte hoek, druk je vingers dicht tegen elkaar aan en duw je duimen tegen je wijsvingers aan, zodat je een soort kommetje krijgt. Ga met zacht kloppende bewegingen ook weer van binnen naar buiten en tot net onder de schouderbladen. Om af te sluiten vijf maal éffleureren.

5.Trillingen

Leg je linkerhand onderaan in de nek en zet de wijsvinger en middenvinger aan beide kanten van de wervel die net onder de schouderbladen zit. Laat je hand kort trillen vanuit de pols. Die dit bij elke wervel tot aan de nek. (5x) (voor linkshandigen net andersom)

6.Effleurages

Herhaal zoals bij puntje één maar dan met afnemende intensiteit. Houd om af te sluiten één hand even op de nek en de andere op de wervel net onder de schouderbladen.

Nek

1. Effleurages

Leg je handen op de schouders, aan beide kanten van de nek. Wrijf langs beide kanten van de wervelkolom tot net onder het hoofd, en ga in een ovale beweging terug naar je uitgangspositie, druk even lichtjes aan. Herhaal 10 x met toenemende intensiteit.

2.Pétrissages

Maak met je duimen cirkelvormige bewegingen aan beide kanten van de nekwervels, ga van boven naar onder en druk even kort aan net onder het hoofd. (5 x) Vijf éffleurages om af te sluiten. 3. Tapotages

Met de zijkant van je handen licht kloppende bewegingen maken (heel zachtjes), van onder naar boven. (5 x) Vijf maal éffleureren.

4.Vacuum tapotages

Buig je handen in een lichte hoek, druk je vingers dicht tegen elkaar aan en duw je duimen tegen je wijsvingers aan, zodat je een soort kommetje krijgt. Licht kloppende bewegingen maken (heel zachtjes), van onder naar boven. (5 x) Vijf maal éffleureren.

5.Trillingen

Leg je linkerhand onderaan het hoofd en zet de wijsvinger en middenvinger aan beide kanten van de onderste nekwervel. Laat je hand kort trillen vanuit de pols. Die dit bij elke wervel tot aan de nek. (5x) (voor linkshandigen net andersom)

6. Effleurages

Herhaal zoals bij puntje één maar dan met afnemende intensiteit. Houd om af te sluiten één hand even op de onderkant van de schedel en de andere op de onderste nekwervel.

Deze massage kan ook voor de hele rug en nek in één keer, LET OP, geen tapotages op het onderste derde van de rug , kan de nieren beschadigen.

Hoofd en ogen

Oefening

Voor de ogen:

Houd je handen op ongeveer 30 cm van je af voor je gezicht, handpalmen naar binnen gekeerd. Kijk een tijdje naar je handen. Beweeg langzaam je handen uit elkaar en kijk een tijd naar een punt in de verte. Breng je handen langzaam weer voor je gezicht en concentreer je blik weer op je handpalmen. Herhaal deze oefening gedurende een paar minuten.

Massages

de hoofd- en oogmassages kan je zowel bij iemand anders als bij jezelf doen.

Hoofd

1. Neem het hoofd tussen je beide handen, spreid je vingers. Werk in draaiende bewegingen van bij het voorhoofd tot in de nek. (10x)
2. Leg je handen langs beide kanten verticaal op de slapen, glijd met lichte druk tot op de kruin (10 x)
3. Glijd zachtjes met je vingers door het haar van aan het voorhoofd tot in de nek. In één vloeiende beweging. Afwisselend via de kruin (5 x), dan via de slapen (5 x)
4. Krab zachtjes met je nagels over het hoofd. Ook hier afwisselend via de kruin (5 x), dan via de slapen (5 x)

Ogen

1. Leg de handpalmen over de gesloten ogen, vingers op het voorhoofd, oefen een paar minuten druk uit, (moet nog net prettig aanvoelen). LET OP niet doen met contactlenzen in.
2. Druk vervolgens je duimen in de holte net onder de wenkbrauw naast de neus en duw omhoog gedurende 1 minuut.
3. Houd de wijsvingers op het punt net naast de buitenkant van de ogen, maak gedurende een paar minuten draaiende bewegingen.
4. Je kan de massage sessie afsluiten met de oogoefening.

to top